El sueño es parte esencial de una buena salud. Una noche de sueño reparador puede ayudarte a sentirte bien, lucir saludable, trabajar de manera eficaz y pensar con claridad.
Pero el sueño no siempre es tan fácil de conseguir. Si tienes dificultad para quedarte o permanecer dormido, no estás solo, ya que más de un tercio de la población occidental sufre de insomnio ocasional o crónico.
La gente a menudo se sorprende al enterarse de que la somnolencia diurna no es una consecuencia inevitable e inofensiva de la vida moderna, sino más bien un signo clave de un problema del sueño que podrían ser desastroso si no se atiende.
Las cifras recientes muestran que casi un cuarto de la población regular no puede conciliar o permanecer dormido, y cada año los médicos escriben millones de recetas que incluyen pastillas para dormir.
Las causas del insomnio son muchas y variadas:
- Dolor crónico, reumatismo o artritis.
- De origen químico, como resultado de beber té, café o alcohol.
- Altos niveles de estrés y preocupación.
- El insomnio crónico se asocia a menudo con la depresión o la ansiedad o por factores ambientales.
- Altos niveles de contaminación e intoxicación del organismo.
Las consecuencias de la fatiga por insomnio crónico incluyen los accidentes automovilísticos y en el trabajo, un riesgo considerablemente mayor de depresión, y el empeoramiento de una enfermedad física.
Nuestros cuerpos necesitan cierta cantidad de horas de sueño para tener su mejor funcionamiento.
El sueño juega un papel fundamental en el mantenimiento del centro de la memoria en nuestro cerebro, ayudándonos a retener lo que hemos visto y aprendido para que podamos acceder a esa información nuevamente. También ayuda a restablecer el equilibrio químico en nuestro cuerpo.
Pero no es solo nuestro interior el que se beneficia de dormir lo suficiente, sino también el exterior.
Un buen descanso nocturno hace maravillas para desaparecer las ojeras y mejorar el tono de la piel. Pero el sueño también ayuda a tu piel de otras maneras.
Durante el sueño profundo, tu cuerpo entra en modo de reparación y regenera la piel, además de los músculos, las células sanguíneas y las células cerebrales. Dormir poco también aumenta los niveles de cortisol y puede causar irritación en la piel y acné.
Los dermatólogos dicen que dormir menos de 6 horas cada noche puede causar más líneas finas, ojeras e hinchazón alrededor de tus ojos de los que tendrías si durmieras lo suficiente. Según la Fundación nacional del sueño, es recomendable dormir entre siete y nueve horas cada noche.
¿Qué causa la privación del sueño?
La falta de sueño viene para la mayoría de nosotros en un momento u otro. Puede ser por un nuevo bebé que mantiene despiertos a los padres durante la noche, o un proyecto de trabajo que desgasta tu energía hasta la media noche o el estrés del día impidiéndote conciliar el sueño.
Cualquiera que sea la causa, la privación de sueño se caracteriza por, consistentemente, tener menos de siete horas de sueño nocturno de forma regular.
Algunas personas que sienten los efectos de la privación del sueño podrían sufrir de un trastorno del sueño no diagnosticado. Pero para muchos de nosotros que no descansamos lo suficiente es porque no lo incluimos dentro de nuestras prioridades. Y no lo priorizamos porque no entendemos lo importante que es para nuestra salud.
¿Por qué necesitamos dormir?
La conclusión es que nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de sueño para funcionar en su mayor medida. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza todo tipo de reparaciones en nuestros órganos internos y nuestros músculos.
El sueño también juega un papel fundamental en el mantenimiento del centro de la memoria en nuestro cerebro, ayudándonos a retener lo que hemos aprendido y las cosas que hemos visto para que podamos acceder a esa información nuevamente. También ayuda a restablecer el equilibrio químico en nuestro cuerpo.
Síntomas de la falta de sueño
Cuando no dormimos lo que necesitamos, se nota. Los signos de privación del sueño incluyen irritabilidad, sentirse cansado durante el día, olvido, torpeza y menor deseo sexual.
¿Podría la privación del sueño realmente enfermarte? La respuesta corta es: sí. Los estudios han demostrado que cuando no descansas lo suficiente, tu cuerpo es más susceptible a los virus que podría estar expuesto, lo que dificulta la lucha contra todo, desde el resfriado común hasta las infecciones.
Privación del sueño y aumento de peso
Dormir poco podría ser un precursor para aumentar de peso. La cantidad de sueño que obtienes afecta los niveles de grelina de tu cuerpo, un estimulante del apetito y leptina, que envía a tu cerebro la señal de que has comido lo suficiente.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce menos leptina y aumenta la producción de grelina. Además de este dilema, la falta de sueño puede hacer que te sientas lento y demasiado cansado para hacer ejercicio. Si te encierras en un patrón de actividad física reducida y un apetito creciente, es probable que lo que continúe sea el aumento de peso.
La falta de sueño puede aturdir la mente
Dormir bien por la noche es muy importante para la función cerebral. Piensa en ello como una limpieza profunda para tu mente, donde se puede arreglar todo el desorden, dejándolo fresco y listo para un nuevo día.
Cuando dormimos, los caminos se forjan entre las neuronas en nuestro cerebro, lo que nos permite retener nueva información y mantenernos mentalmente afilados. Pero un cerebro privado de sueño no puede hacer esto.
Cuando nuestro cerebro está cansado, todo parece confuso. Cuando nuestro cerebro está cansado, es posible que no podamos concentrarnos en nuestro trabajo o seguir conversaciones. Esto hace que sea difícil completar incluso nuestras tareas habituales y mucho menos concentrarnos lo suficiente como para aprender cosas nuevas.
Las hormonas y la pérdida de peso
Cuando trabajan juntas normalmente, estas dos hormonas le hacen saber a tu cuerpo cuando tienes hambre o cuando estás satisfecho. Pero si tu cuerpo tiene pocas horas de sueño, sus niveles comienzan a cambiar.
Los niveles de leptina disminuyen, lo que te hace sentir menos satisfecho después de comer. Y los niveles de grelina aumentan, lo que estimula tu apetito y aumenta tu impulso de ingerir comidas altas en calorías. Esa es la receta perfecta para comer en exceso.
Las investigaciones también demostraron que, cuando las personas perdieron peso durante la privación del sueño, perdieron menos grasa que cuando duermen de manera adecuada. Si tu objetivo es perder peso, quieres perder grasa, no masa muscular.
¿Cuánto tiempo de sueño es lo necesario?
Entonces, ¿Cuánto tiempo de sueño es lo necesario? Algunas personas necesitan dormir más que otras, pero, en general, 8.5 horas de sueño cada noche es lo ideal para promover los niveles óptimos de leptina y grelina.
Si normalmente solo duermes 5.5 horas o menos, tus niveles de grelina irán en aumento, sin mencionar otros efectos adversos, como irritabilidad, falta de memoria y torpeza.
Cómo conciliar el sueño fácilmente
El mejor momento para pensar en dormir profundamente comienza mucho antes de que te acomodes bajo las cobijas, porque las acciones que tomas durante el día afectan lo bien que duermes por la noche.
Si estás tratando de mantener a raya la falta de sueño, asegúrate de prestar atención a tu horario. Ayudará despertarte y acostarte en un horario consistente cada día. Esto incluye los fines de semana, a pesar de la tentación irresistible de querer dormir un poco más.
El tiempo frente a la pantalla también puede cobrar su cuota frente a tu capacidad para dormir como es debido. Intenta limitar tu exposición a los dispositivos electrónicos y la luz azul durante al menos media hora antes de acostarse todas las noches. (La mayoría de las pantallas tienen un modo nocturno para ayudar con esto).
Aquí tenemos algunos consejos para ayudarte a asegurar que tengas un sueño reparador:
Crea un horario de sueño
El mejor momento para pensar en dormir profundamente comienza mucho antes de que te acomodes bajo las cobijas, porque las acciones que tomas durante el día afectan la forma como duermes por la noche.
Asegúrate de prestarle atención a tu horario. Algo que ayudará es despertarte y acostarte en un horario regular cada día. Esto incluye los fines de semana, a pesar de la tentación irresistible de querer dormir un poco más.
Limita los líquidos por la noche
Cortar líquidos aproximadamente 90 minutos antes de acostarse ayuda a minimizar las posibilidades de que la naturaleza llame e interrumpa tu sueño. También deberías evitar el alcohol o las comidas copiosas justo antes dormir, y la cafeína de cuatro a cinco horas antes de meterte a la cama.
Sin embargo, la hidratación es clave para un buen cuidado de la piel, así que asegúrate de hidratarte durante el día. Y escoge sabiamente tus bebidas con cafeína, ya que en exceso puede causar deshidratación.
Sigue una rutina antes de acostarte
Dale señales a tu cuerpo de que es hora de descansar siguiendo la misma rutina cada noche. Quizás sea tu rutina nocturna de cuidado de la piel seguida de ponerte pijama, escuchar música relajante y leer o meditar.
Si lees en una pantalla electrónica asegúrate de que esté en modo nocturno. El tiempo frente a las pantallas también puede afectar tu capacidad de quedarte dormido. Intenta limitar tu exposición a los dispositivos electrónicos y la luz azul durante al menos media hora antes de acostarse todas las noches. (La mayoría de las pantallas tienen un modo nocturno para ayudar con esto).
Considera los suplementos para dormir
Si sabes que actualmente no duermes lo suficiente, realiza ajustes graduales para intentar aumentar tus horas de sueño. Acuéstate 15 minutos más temprano cada noche hasta que alcances un mínimo de siete horas. También puedes probar un suplemento, como las Sleep Easy de Nutrilite.
Las gominolas de Sleep Easy contienen melatonina, que te ayuda a conciliar el sueño más rápido, y vitamina B6. Enriquecidas con manzanilla y lúpulo.
Lo que te aporta
- Es un complemento alimenticio en formato de gominola con sabor a cereza que debe tomarse 30 minutos antes de ir a dormir para que ayude a conciliar el sueño.
- La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La manzanilla y el lúpulo favorecen la relajación y son antioxidantes.
- Las gominolas son productos vegetarianos, sin gluten, sin lactosa, sin colorantes artificiales ni conservantes y sin aromas ni edulcorantes artificiales.
El efecto beneficioso se obtiene consumiendo 1 mg de melatonina poco antes de ir a dormir.
En el siguiente enlace puedes obtener Sleep Easy de Nutrilite:
